Metabolizmanızı Hızlandıran 12 Etkili Öneri!

İlerleyen yaş, genetik özellikler ve kadın olmak gibi unsurlar metabolizmanın olumsuz özelliklerinin başında gelenlerin başında gelenler de genellikle yapılan hatalı yeterlilikler da bu tablodan sorumlu oluyor. Acıbadem Dr. bağlantılarınız ve kilo kontrolünü sağlamanız mümkün” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, Metabolizmanın sağlıklı depolanması için sadece alınan kalorilere değil, bu depolamanın nasıl kullanıldığına da dikkat etme işlemini vurgulayarak, “Yeterli beslenme, düzenli egzersiz yapmak ve uyku düzenine özen göstermek, metabolizmayı destekleyen en temel üç stratejidir” bilgisi veriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanızı hızlandırmanın 12 kuralını anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın

Güne kahvaltı yaparak başlıyor, gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıca düzenli beslenme alışkanlığı kardiyometabolik sağlık, yani kalp sağlığını olumlu yönde etkileyerek obeziteyi, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini de azaltabiliyor.

Uzun süre aç

Uzun süre açık kalarak, vücudun enerji koruma sistemini sokarak metabolizmayı azaltabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, kan şekerinin dengede kalması için ana öğünler arasında sağlıklı ara öğünler tüketmeniz bolluğunu işaret ederek, “Düzenli ve gündüz saatleri yapılan öğünler metabolik ritmine uyum sağlıyor, geç tüketilen kısmılen yemek ise yağ yakımını azaltabiliyor” diyor.

Her ana öğünde yeterli protein alın

Proteinlerin sindirimini daha fazla enerji gerektirir; bu durum da “termik etki” sayesinde metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinler ayrıca tokluk süresini uzatarak aşırı yeme riskini azaltıyor. Sağlık sorununuz yoksa, ona bir kilonuz için 1 gram protein çalışmaya özen gösterirsiniz. Örneğin 70 kiloysanız günlük 70 gram protein miktarı gerekiyor.

Lifli besinleri ihmal etmeyin

Lifli yiyecekler daha uzun süre tok parfüm ve çıkış hareketlerini artırıyor. Bu durumun da dolaylı metabolizmayı değiştirmesi. Metabolizmanızı hızlandırmak için günlük 25–30 gram lif çalışmaya özen gösterir. Yeterli yaşam alımını 1 su bardağı saklanması mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 tabak brokoliyle ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Şok diyetlerden kaçının

Çok düşük kalorili diyetler vücudunun korunmasını sağlayarak metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Ayrıca, uzun süreli kas kaybı yolunu açarak bazal metabolizma miktarını yüzde 30 oranında düşürebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, Metabolizma hızının düşmesi için yeterli ve düzenli beslenmenin son derece önemli olduğunu söylüyor.

Haftada en az 2 gün balık yiyin

Omega-3 yağ asitleri rejimi azaltılıyor ve yağ metabolizmasının kapasitesini artırıyor. İçeriğin yanı sıra tiroit hormonlarıyla etkileşime girerek metabolizmanın kapsamını artırabiliyor. Haftada en az 2 gün somon ve uskumru gibi yağlı balıklar veya her gün 1 tatlı yağı keten tohumu/2 tam ceviz tüketmeyi kalitesini değiştirir.

Günde 2 fincan şekersiz yeşil çay için

Yeşil çay, kateşin adı verilen antioksidanlardan oldukça zengindir. Kateşinler ve kafein birlikte değişimin yağ oksidasyonunu ve enerji harcamasını artırıyor ve gücünü azaltıyor ve ağız mikrobiyotasını dengeleyerek metabolik sağlığı desteklemek için faydalı olabiliyor. Günde 2–3 fincan sıcak veya soğuk, şekersiz yeşil çay içebilirsiniz.

Yeterli su içtiğinizden emin olun

Bol su tüketimi metabolizmasını hızlandırıyor. Yetersiz su tüketimi ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Dolayısıyla her gün yeterli su içtiğinizden emin olun. Vücut ağırlığınızı 30-33 ml ile çarparak günlük su ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kiloysanız (70 kg x 30-33 ml= 2100-2300 ml) günde 2100 – 2300 ml su içmeniz gerekiyor.

İşlenmiş gıdalardan uzak durun

İşlenmiş gıdalar sindirimi kolaylaştırdığı için metabolizmanın harcayacağı sıcaklığı azaltıyor. Ayrıca kan şekerinde dalgalanmalara yol açan yağ değişimine sebep olabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, "Bu nedenle paketli ürünler, rafine şekerli yiyecekler ve beyaz unlu yiyecekler uzak durun. Doğal, az işlenmiş, ev yapımı gıdaları tercih edin" diyor.

Filtre kahve veya Türk kahvesi tüketin

Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak metabolizmayı artırabiliyor. Ayrıca yağ oksidasyonunu destekleyerek enerji harcamasını yükseltiyor. Günlük 2–3 fincan sade filtre kahve veya 1–2 fincan Türk kahvesi tüketmeniz metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor.

Metabolizmayı hızlandıran doğal güçler: Polifenoller, Kapsaisin ve Antioksidanlar

Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmayı hızlandıran bazı besinleri şöyle özetliyor:

• Ananas: İçerdiği bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırıyor, ödemenin atılmasına yardımcı oluyor ve yaşam içeriği sayesinde tokluk süresini uzatabiliyor. Günde 1 dilim (yaklaşık 100–150 gr) taze ananas tüketiminiyi azaltır.
• Kırmızı meyveler : Antosiyanin ve polifenol içerikleriyle insülin miktarını artırıyor, yağ metabolizmasını destekleyebiliyor. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 100–150 gr) taze veya dondurulmuş olarak tüketmenizde fayda var.
• Elma sirkesi : Tokluk süresini uzatabiliyor, kan şekeri ve insülin reaksiyonunu düzenleyebiliyor. Mide rahatsızlığınız yoksa, yemekten önce 1 bardak suya 1 yemek kaşığı (15 ml) elma sirkesi yapılabilir.
• Acı biber (Kapsaisin): Kapsaisin, vücut sistemlerini yükselterek geçici bir metabolizma artışı sağlar. Ayrıca iştahı azaltıcı etkisi de mevcut. Sağlık sorununuz yoksa, haftada 3 öğünde, yemeklere 1 çay kaşığı pul biber veya taze acı biber yapılabilir.
• Zencefil: Termojenik ve iştah dengeleyici etkisi var. Çay, yemek ya da yoğurtla günde 1 tatlı kaşığı kadar kullanabilirsiniz.
• Turpgiller (Brokoli, Karnabahar, Brüksel Lahanası, Turp, Lahana vb.) Glukozinolat içeriğiyle detokssu, ayrıca lif ve antioksidan sağlar. Ana öğünlerde 1 öğün (yaklaşık 1 su bardağı) tüketebilirsiniz.

Düzenli egzersiz yapın, kaliteli uyuyun!

Direnç antrenmanları başlangıçta olmak üzere, düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelerin kalitesini artırıyor, bazal metabolizmanın bileşimi yükseltiliyor. Zira, kas dokusu dinlenme halinde safra yağ dokusundan daha fazla enerjinin durması. Bu nedenle kas oranı yüksek bireylerde metabolizma daha hızlı çalışıyor. Yetersiz ve düzenli uykuda açlık-tokluk sinyallerini düzenleyen hormonlarda bozulmalara yol açan iştah artışına ve metabolik dengesizliklere neden olabiliyor. Düzenli ve kaliteli uyku ise hem hormonal dengeyi hem de metabolizmanın olumlu yönlerini etkilemektedir.